说到健康的主食，荞麦绝对能排上号！荞麦起源于我国，至今已有 4000 年的栽培历史。
作为"明星主食"，荞麦近几年受到了越来越多人的青睐，用它做荞麦饭、荞麦粥、荞麦面，不管是减脂期还是日常饮食中都是不错的选择。
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那常吃荞麦对我们的健康到底有哪些好处？与其他主食相比，荞麦又有什么不同之处呢？今天就来一起了解一下！
常吃荞麦对身体有啥好处？
荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮来食用。如果把荞麦当做主食的一部分，不仅能为我们提供更为丰富的营养，还有很多健康益处。
1
维持肠道健康
荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可以称其为"通便主食"。
并且，荞麦还富含抗性淀粉，这种成分也属于膳食纤维的一种，具有益生元功能。抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用，在结肠中会被微生物菌群发酵，增加短链脂肪酸水平并降低肠道 pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。
2
平稳血糖
荞麦的 GI 值为 54（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低 GI 食物，对控制血糖有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。
有研究人员将患有 2 型糖尿病的患者作为研究对象，平均分为实验组和对照组，实验组早餐食用荞麦类主食，对照组早餐食用小麦类主食，在早餐过 4 小时后统一食用标准化午餐，在两餐后均检测血糖，结果发现实验组的餐后血糖更为平稳。还有研究提到，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少吃 40 克，并坚持至少 12 周，效果会更好。
另外，改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。
3
有利于控制血压
荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富，为 401 毫克 /100 克，是大米的近 4 倍，对控制血压有利。并且，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ - 氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。
4
调节血脂
荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。
5
抗氧化
荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化作用，有助于帮身体清除多余的自由基。并且，荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为 73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为 95.05%。
在荞麦的摄入量方面，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓 1 把荞麦约为 25 克。
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另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦也是非常友好的，因为荞麦不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。
荞麦比大米好在哪？
根据《中国食物成分表》中的数据，荞麦和我们常吃的大米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、维生素 E 以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都比大米丰富。
荞麦和大米部分营养对比
营养成分
荞麦
大米
能量
kcal/100g
337
346
蛋白质
g/100g
9.3
7.9
脂肪
2.3
0.9
碳水化合物 g/100g
73
77.2
膳食纤维 g/100g
6.5
0.6
维生素 B1
mg/100g
0.28
0.15
维生素 B2
0.16
0.04
维生素 E
4.4
0.43
钙
47
8
钾
401
112
镁
258
31
铁
6.2
1.54
锌
3.62
除了以上这些我们熟知的营养之外，荞麦还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素 P（不是一种维生素哦，而是一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的 50%~90%，这种成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。
甜荞麦和苦荞麦哪个更好？
还有些人会问，哪个荞麦品种更好一些呢？
现在市面上的荞麦通常有甜荞麦（普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦），甜荞麦果实较大，三棱形棱角明显，表面与边缘平滑光亮；苦荞麦果实较小，三棱形不明显，表面粗糙、无光泽，棱成波纹状，中央有深的凹线。
左图为苦荞麦，右图为甜荞麦。图：自己拍的
根据文献显示，二者在营养上碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大，粗淀粉含量均在 70% 左右、粗蛋白含量均在 15% 左右、粗脂肪含量均在 2.4% 左右。
在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显，总黄酮含量上甜荞麦为 8.23 毫克 /100 克，而苦荞麦高达 125.33 毫克 /100 克，是甜荞麦的近 15 倍；总多酚含量上甜荞麦为 40.07 毫克 /100 克，而苦荞麦为 107.24 毫克 /100 克，是甜荞麦的 2.68 倍。
甜荞麦和苦荞麦的营养对比
甜荞麦
苦荞麦
总黄酮 mg/100g
8.23
125.33
总多酚 mg/100g
40.07
107.24
二者相比，苦荞麦的营养价值更高，只不过因为其黄酮类化合物含量较高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦荞麦的味道，推荐多吃苦荞麦。
总结
荞麦是非常优秀的主食，每天做米饭的时候直接抓一把代替部分大米，就能帮你调控血糖、血压、血脂，还能减肥和预防便秘，真的很"贴心"。你喜欢吃甜荞麦还是苦荞麦呀？
参考文献
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策划制作
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
张宇 中国疾病预防控制中心研究员 / 博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨一诺
责编丨甄曦
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